Genel olarak sağlıklı bir sebze olarak bilinen brokolinin bazı yan etkileri ve zararları olabilir. Özellikle fazla miktarda tüketilmesi halinde gaz, şişkinlik, sindirim sorunları, alerjik reaksiyonlar ve tiroid sorunlarına neden olabilmektedir. Bu nedenle dikkatli şekilde tüketilmesi önerilmektedir.
Brokoli Nedir?
Turpgiller familyasından olan brokoli, sebze olarak tüketilen bir bitkidir. Kuzeydoğu Akdeniz’e özgü olan bu sebze genellikle çiçek başları için yetiştirilir. Genelde yeşil renkte olan brokolinin mor, beyaz ve sarı renkli olanları da vardır. Brokoli türleri arasında en çok bilinenleri ise yemeklerde sıkça kullanılan yeşil brokoli ile salatalarda tercih edilen mor brokolidir.
Genellikle yemeklerde kullanılmakla birlikte salata olarak da sıkça tüketilmektedir. Genelde buharda pişirilerek veya haşlanarak kullanılan bu sebze, yanında yoğurt ve limon ile beraber servis edilmektedir.
Brokolinin Besin Değeri Nedir?
Genel olarak sağlıklı bir besin olarak bilinen brokolinin kalorisinin düşük olması, diyet yapan kişiler tarafından sıkça tercih edilmesini sağlamaktadır.
| Besin Değeri | Oran |
|---|---|
| Kalori | 31 kcal |
| Karbonhidrat | 6 g |
| Protein | 2,5 g |
| Yağ | 0,4 g |
| Şeker | 1,5 g |
| Yüksek Lifli | Evet |
| C Vitamini | 90 mg (günlük ihtiyacın %100’ü) |
| K Vitamini | 101,6 mcg (günlük ihtiyacın %107’ü) |
| A Vitamini | 700 IU (günlük ihtiyacın %14’ü) |
| Kalsiyum | 47 mg (günlük ihtiyacın %5’ü) |
| Demir | 0,7 mg (günlük ihtiyacın %4’ü) |
| Potasyum | 316 mg (günlük ihtiyacın %9’ü) |
| Magnezyum | 21 mg (günlük ihtiyacın %5’ü) |
| Sodyum | 33 mg (günlük ihtiyacın %1’ü) |
| Zinc (Çinko) | 0,41 mg (günlük ihtiyacın %4’ü) |
| Fosfor | 66 mg (günlük ihtiyacın %7’ü) |
| B1 Vitamini (Tiamin) | 0,071 mg (günlük ihtiyacın %6’ı) |
| B2 Vitamini (Riboflavin) | 0,117 mg (günlük ihtiyacın %9’ı) |
| B3 Vitamini (Niasin) | 0,639 mg (günlük ihtiyacın %4’ü) |
| B5 Vitamini (Pantotenik asit) | 0,73 mg (günlük ihtiyacın %15’i) |
| B6 Vitamini (Piridoksin) | 0,175 mg (günlük ihtiyacın %11’i) |
| B9 Vitamini (Folikasit) | 63 mcg (günlük ihtiyacın %16’sı) |
| B7 Vitamini (Biotin) | – |
Brokolinin 100 gramında 31 kcal kalori bulunmaktadır. Genel olarak düşük kalorili sebzeler arasında yer alan brokolinin 100 gramında 2,5 gram protein, 6 gram karbonhidrat ve 0,4 gram yağ bulunmaktadır. Ayrıca şeker oranı 1,5 gramdır.
Brokolinin vitamin açısından zengin olması, sağlık açısından oldukça faydalı olmasını sağlamaktadır. 100 gram brokolide günlük ihtiyacın %100’ünü karşılayacak kadar C vitamini ile beraber günlük ihtiyacının %107’sini karşılayacak kadar K vitamini bulunmaktadır. Ayrıca A vitamini oranı günlük ihtiyacının %14’ünü karşılamaktadır.
Brokoli zengin lif içeriği ile sindirim sistemine fayda sağlayarak kabızlık sorununu önler. Brokolinin lif oranı 100 gramda 2,6 gramdır.
Etkili bir antioksidan kaynağı olan brokolide yüksek oranda sülforafan bulunur. Brokolide ayrıca lutein, zeaksantin ve betakaroten gibi carotenoidler de bulunur. Bu maddeler hücrelerde hasar oluşturan serbest radikallerle mücadele etmeye yardımcı olur.
Ayrıca brokoli folat açısından da oldukça zengindir. Folat özellikle DNA sentezi ve onarımında önemli rol oynayan bir B vitamindir. Bu özelliği sayesinde folat hamile kadınlar için oldukça önemlidir.
Brokolinin Faydaları Nelerdir?
Brokolinin vücuda birçok faydası vardır. Bunlar arasında sindirim sistemine iyi gelmesi, bağışıklık sistemini güçlendirmesi, kemikleri koruması ve sindirim sistemine fayda sağlaması gibi özellikler sayılabilir.
Sindirim sistemine iyi gelir:
Brokolinin sindirim sistemine birçok faydası bulunmaktadır. İçerisindeki yüksek lif oranı sayesinde sindirim sisteminde düzenleyici etki gösterir. Brokoli lifli yapısıyla bağırsak hareketlerini artırır. Ayrıca lif içeriği ile kabızlık sorununu gidermeye yardımcı olur.
Bağışıklık sistemini güçlendirir:
Zengin C vitamini içeriği ile brokoli bağışıklık sistemini güçlendirir. C vitamini bağışıklık sistemi için önemli bir vitamindir. Brokolinin içinde günlük ihtiyacın tamamını karşılayacak kadar C vitamini bulunur.
Kemikleri korur:
Brokolide K vitamini bulunması sayesinde kemik sağlığına önemli katkılar sağlar. K vitamini kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur ve kemik erimesi riskini azaltır.
Kilo kontrolüne yardımcı olur:
Düşük kalorili bir sebze olan brokoli aynı zamanda tokluk hissi de verir. Zengin lif içeriği sayesinde sindirim sistemine iyi gelir ve uzun süreli tokluk sağlar. Bu nedenle kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olur.
Kardiyovasküler sağlığı destekler:
Kardiyovasküler sağlık için önemli olan omega-3 yağ asidi brokolide de bulunur. Ayrıca brokolinin içinde bulunan sulforafan maddesi kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur.
Cilt sağlığını iyileştirir:
Zengin antioksidan içeriği ile brokoli cilt sağlığını destekler. Cildin elastikiyetini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca ciltteki hasarlı hücreleri onarmaya yardımcı olur.
Tansiyonu dengelemeye yardımcı olur:
Diyetle alınan potasyum miktarı arttıkça kan damarlarının genişlemesi sayesinde tansiyonun düşmesi beklenir. Ayrıca kan basıncını düzenleyerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kanser riskini azaltır:
Brokolide bulunan sülforafanın kanser hücrelerinin büyümesini engelleyerek kansere karşı koruma sağlayabileceği düşünülmektedir.
Brokoli Yetiştiriciliği Nasıldır?
Brokoli sulak ve serin iklimlerde yetiştirilmektedir. Yüksek nemli ve kışları ılık geçen bölgelerde kolaylıkla yetiştirilmektedir. Seralarda da yetiştirilebilen bu sebzenin tarımında ilkbahar ve sonbahar mevsimlerinde ekim yapılır.
Toprak olarak derin, hafif kumlu ve yeterli besin maddeleri barındıran topraklar tercih edilmektedir. Toprak sıcaklığı 15-18 °C olduğunda tohumu toprağa ekilir.
Brokoli Çeşitleri Nelerdir?
Kuzeydoğu Akdeniz’e özgü olan brokolinin genel olarak iki ana çeşidi vardır: yeşil brokoli ve mor brokoli. Mor brokolinin lezzet açısından daha yoğun olması nedeniyle salatalarda sıkça tercih edilirken; yeşil brokoli yemeklerde sıkça kullanılmaktadır.
Ayrıca Türkiye’de özel olarak mor renginden dolayı bilinen “mor karnabahar” çeşidi de bulunmaktadır ancak bu sebze aslında karnabahar değil mor brokolidir. Genelde ülkemizde de mutfaklarda kullanım alanına göre mor brokoli yerine yeşil brokoli daha yaygın olarak kullanılmaktadır.
Brokoli Nasıl Tüketilir?
Brokoli genellikle çiçekleriyle beraber tüketilmektedir. Çiçeklerinin yanı sıra sapları da yenilebilmektedir. Bu sebzenin sap kısımları da çiçekleri gibi besleyici maddeler açısından oldukça zengindir.
Brokoli çiçekleri genelde buharda pişirilerek veya haşlanarak tüketilmektedir. Genelde yanında yoğurt ve limon ile beraber servis edilmektedir. Ayrıca salata olarak da sıkça tüketilmektedir.
Brokolinin Yan Etkileri Nelerdir?
Genel olarak sağlıklı bir sebze olarak bilinen brokolinin bazı yan etkileri ve zararları olabilir. Özellikle fazla miktarda tüketilmesi halinde gaz, şişkinlik, sindirim sorunları, alerjik reaksiyonlar ve tiroid sorunlarına neden olabilmektedir.
- Sindirim sorunları: Brokolinin lif açısından zengin olması nedeniyle fazla miktarda tüketilmesi halinde gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.
- Alerjik reaksiyonlar: Bazı kişilerde alerjiye neden olabilir; bu durum nadir görülse de şişlik, kaşıntı ve nefes darlığı gibi belirtilerle kendini gösterebilir.
- Tiroit sorunları: Bazı çalışmalar brokolinin tiroid hormon düzeylerini düşürebileceğini göstermiştir; bu nedenle tiroid problemi olan kişilerin doktorlarına danışmadan aşırı miktarda tüketmemeleri önerilir.
- Aşırı potasyum alımı: Brokoli gibi potasyumdan zengin gıdaların aşırı miktarda tüketimi potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabilir; bu durum kalp problemleri riskini artırabilir.
- Kansızlık sorunu: Brokolideki kalsiyum emilimini engelleyen maddeler bazı kişilerde demir emilimini olumsuz etkileyerek kansızlık sorununa yol açabilir; bu durum genelde ağır şekilde demir eksikliği yaşayan kişilerde görülür.
- Mide bulantısı ve kusma: Yüksek lifli gıda alımının mide bulantısı ve kusmaya neden olduğu bilinmektedir; bu durum genelde aşırı miktarda lifli gıda tüketen kişilerde görülür.
- Mide yanması: Brokolinin asidik özellikleri mideyi tahriş edebilir ve mide yanmasına yol açabilir; bu durum genelde yüksek miktarda yenildiğinde görülür.
- Ağızda ağız kokusu oluşumu: Brokolideki kükürt bileşenleri ağızda kötü koku oluşmasına neden olabilir; bu durum genelde aşırı miktarda tüketildiğinde görülür.
Brokoli nadiren ciddi sağlık sorunlarına yol açsa da bazı kişilerde alerjiye neden olabilir; bu durum şişlik, kaşıntı ve nefes darlığı gibi belirtilerle kendini gösterir.
Brokolisi Faydaları Nelerdir?
- Brokoli sindirim sistemine iyi gelir; bağırsak hareketlerini artırarak kabızlık sorununu önler.
- Zengin C vitamini içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı koruma sağlar.
- K vitamini kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur; bu nedenle kemik sağlığına önemli katkılar sağlar.
- Düşük kalorili olmasıyla kilo kontrolüne yardımcı olur; uzun süre tokluk hissi vererek iştahı azaltır.
- Zengin omega-3 yağ asidi içeriği kardiyovasküler sağlığı destekler; aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
- Zengin antioksidan içeriği sayesinde cilt sağlığını iyileştirir; cildin elastikiyetini artırarak hasarlı hücreleri onarır.
- Potasiyum içeriği tansiyonu dengelemeye yardımcı olur; kan damarlarının genişlemesiyle tansiyonun düşmesini sağlar.