Kefir, sağlıklı gıda tüketiminin günümüzde daha fazla önem kazanması ile birlikte popülerliği artan bir probiyotik içeren süt ürünüdür. Genellikle süt ile yapılan kefir, yoğurt gibi bir besin olmasına rağmen yoğurttan daha az bilinir. Bu yazıda kefirin faydaları ve zararları ile birlikte kefirin nasıl yapıldığı ve ne zaman tüketilmesi gerektiği hakkında detaylar yer almaktadır.
Kefir Nedir?
Kefir, süt ve kefir taneleri adı verilen özel kültürlerin fermantasyonu ile elde edilen probiyotik içeren bir süt ürünüdür. Kefir mayası olarak adlandırılan kefir taneleri, genellikle süt ve bitkisel sıvılarda yaşayan bakteriyel ve mayasal canlılardan oluşur. Kefir, tarihi çok eski dönemlere kadar uzanan bir içecektir. Orta Asya kökenli olduğu düşünülen kefirin, ilk olarak 8. yüzyılda Kafkasların doğusunda bulunduğu tahmin edilmektedir. Kafkas halkı tarafından hazırlanan kefirin, ölümsüzlük iksiri olarak adlandırıldığı söylenmektedir. Günümüzde de kefir, özellikle bağırsak sağlığına faydalı olan probiyotik içeren bir süt ürünü olması sebebiyle sağlık açısından oldukça önemli bir yere sahiptir.
Kefirin Faydaları Nelerdir?
Kefirin içerisindeki zengin besin değerleri ve probiyotik içeriği sayesinde insan sağlığına birçok faydası bulunmaktadır. Bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olan kefirin sindirim sistemini destekleyen etkileri olduğu düşünülmektedir. Özellikle ishal sorunu yaşayan kişilerde probiyotik içerikli besinlerin kullanımı faydalı olmaktadır. İshal sorununu gideren kefirin gaz, şişkinlik, mide bulantısı ve mide krampı gibi sindirim sistemi sorunlarını giderdiği öne sürülmektedir. Ayrıca kabızlık sorunu yaşayan kişilerde de kabızlık sorununu gidermeye yardımcı olduğu belirtilmektedir. Probiyotik içeriği sayesinde sindirim sistemi florasını dengeleyen kefirin, bu sayede sindirim sistemi sağlığını koruduğu ve geliştirdiği düşünülmektedir.
Kefirin faydalarından bir diğeri kemik sağlığına olan etkisidir. İçerdiği kalsiyum ve K2 vitamini sayesinde kemik gelişimini destekleyen kefirin, kemik yoğunluğunu artırdığı düşünülmektedir. Bu sayede özellikle osteoporoz yani kemik erimesi hastalığına karşı fayda sağlayan kefirin, yaşlanma ile birlikte meydana gelen kemik erimesini yavaşlattığı öne sürülmektedir. Bu faydası ile birlikte genel olarak kemik sağlığını korumaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Kefirin, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduğu da belirtilmektedir. Antibakteriyel özelliklere sahip olabileceği düşünülen kefirin düzenli tüketimi ile birlikte bağışıklık sisteminin güçlendiği öne sürülmektedir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi vücudun enfeksiyonlara karşı daha dirençli hale gelmesini sağlamaktadır.
Kefirin zengin besin değeri, metabolizmayı hızlandırıcı etkisi sayesinde zayıflamaya da fayda sağlayabileceği düşünülmektedir. Yüksek protein ve kalsiyum içeren kefir, uzun süre tokluk hissi yaratmaktadır. Bu sayede kişilerin gün içerisinde daha az açlık hissetmesine yardımcı olan kefirin, ayrıca metabolizma üzerinde de hızlandırıcı etki yaratarak kişilerin zayıflamasına katkı sağladığı düşünülmektedir.
Kefirin faydaları arasında kan şekerini dengelemeye yardımcı olması da bulunmaktadır. Düzenli olarak tüketilen kefirin, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olduğu öne sürülmektedir. Bu sayede kişilerin daha uzun süre tokluk hissetmesine yardımcı olan kefirin, aynı zamanda insülin seviyelerini de dengelemektedir.
Kefirin zengin besin değeri sayesinde cilt sağlığını korumaya da yardımcı olduğu düşünülmektedir. Cilt kuruluğunu önleyerek daha canlı görünmesine destek olan kefirin aynı zamanda bazı cilt sorunlarının da üstesinden gelmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Kefirin beyin sağlığına fayda sağladığı da belirtilmektedir. İçerdiği folat sayesinde beyin gelişimine destek olan kefirin, bu sayede bilişsel işlevleri artırarak bazı nörolojik sorunların meydana gelme ihtimalini azaltmaktadır.
Kefirin Zararları Nelerdir?
Genel olarak sağlıklı bir gıda olarak kabul edilen kefir, bazı kişilerde alerji ya da laktoz intoleransı gibi rahatsızlıkların varlığında sindirim sistemi sorunlarına yol açarak bazı zararlara sebep olabilmektedir.
Kefirin zararları arasında sindirim sistemi sorunları bulunmaktadır. Probiyotik içeren fermente edilmiş bir süt ürünü olan kefir, bazı kişilerde gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve ishal gibi sindirim sistemi sorunlarına sebep olabilmektedir. Bunun nedeni kişilerin sindirim sisteminin bu besini sindirmeye henüz hazır olmaması ya da kişi de laktoz intoleransı gibi bir sorunun varlığına bağlı olarak gelişebilmektedir.
Kefirin zararlarından biri de aşırı tüketiminin karaciğer fonksiyonlarını bozabileceği yönünde var olan endişelerdir. Araştırmalar sonucunda kalsiyum oksalat oranı yüksek olan gıda maddelerinin aşırı tüketiminin karaciğer fonksiyonlarını bozabileceğine dair bulgular elde edilmiştir. Bu noktada kefir üzerinde de aynı etkiyi gösterip göstermeyeceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunmaktadır.
Kefirin zararları arasında alerjik reaksiyonlar da bulunmaktadır. Süt alerjisi bulunan kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilen kefir, bu rahatsızlığı olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.
Yüksek miktarda probiyotik içeren kefirlerin aşırı tüketimi sonucunda bazı kişilerde mide bulantısı ve kusma gibi semptomlar gelişebilmektedir. Bu durumun nedeni probiyotiklerin aşırı miktarda alınmasının bazı kişilerde mide bulantısı yapabilmesidir.
Kefirde bulunan bakteriler bazı kişilerde enfeksiyon riskini artırabilmektedir. Özellikle bağışıklık sistemi zayıf kişilerde bu risk daha yüksek olmaktadır. Bu nedenle bağışıklık sistemi zayıf kişiler tarafından dikkatli bir şekilde tüketilmesi gereken kefir, nadir de olsa sepsis yani kana enfeksiyon geçişine sebep olabilmektedir.
Ayrıca aşırı miktarda kefir tüketilmesi bazı kişilerde bağırsakların tahriş olmasına sebep olabilmektedir.
Kefir Nasıl Yapılır?
Kefir yapımı oldukça basit olan bir süreçtir. Taze süt ile özel kefir tanelerinin bir araya gelmesiyle elde edilen bu süt ürünü genellikle inek veya keçi sütünden yapılmaktadır. Kefir hazırlanırken ilk önce pişirilmiş ılıtılmış süte (pastörize edilmemiş) probiyotik etkinliği yüksek kefir taneleri eklenmekte ve bu karışım yaklaşık 24 saat oda sıcaklığında bekletilmektedir. Oda sıcaklığında bekleyen karışımın üstünde kaymak oluşmaya başladığında ve süzme işlemi yapılacak kıvama geldiğinde hazır hale gelmiş demektir.
Evde Kefir Nasıl Yapılır?
Evde yapılabilen kefirin birkaç farklı hazırlama yöntemi vardır.
Kefir Taneleri ile Kefir Nasıl Yapılır?
- Malzemeler: Taze süt (yaklaşık 500 ml) ve kefir taneleri (1-2 yemek kaşığı kadar)
- Taze sütü cam veya plastik kap içerisine koyun.
- Taze süte kenarlıksız plastik veya tahta kaşıkla 1-2 yemek kaşığı kadar kefir tanelerini ekleyin.
- Kapağını sıkıca kapatmadan üzerini temiz bir bez veya pamukla örtün ve oda sıcaklığında (20-25°C) yaklaşık 24 saat bekletin.
- İlk 12 saat sonra süzme işlemi yapmak üzere bez veya pamuk yerine kevgir veya ince süzgeç yerleştirin.
- 24 saat sonunda kevgire veya süzgece geçmeyen taneleri kevgir veya süzgeç yardımıyla ayrıştırarak ayrışan kısmı atın veya tekrar yeni bir süte ekleyin.
- Süzülen sıvıyı başka bir kap içerisine alarak içerisindeki herhangi bir parça kalmadığından emin olun.
- Ev yapımı taze kefiriniz hazır; buzdolabında muhafaza ederek soğuk servis yapabilirsiniz.
Süt Olmadan Kefir Nasıl Yapılır?
- Malzemeler: Su veya hindistan cevizi suyu (500 ml) ve kefir taneleri (1-2 yemek kaşığı)
- Bardak veya cam kap içerisine suyu veya hindistan cevizi suyunu koyun.
- Suyun üzerine 1-2 yemek kaşığı kadar kefir tanelerini ekleyin.
- Kapı temiz bir bezle örtün ve oda sıcaklığında 1-3 gün bekletin.
- Bölgesel sıcaklık farklarına göre bekleme süresi değişebilir; ilk 24 saat içinde kontrollü olarak süzme işlemi yapabilirsiniz.
- İstediğiniz asiditeye ulaştığında kevgir veya süzgeçle süzerek taneleri ayırın ve hazırladığınız su veya hindistan cevizi suyundan tekrar yeni bir karışım için kullanabilirsiniz.
Instant Pot’ta Kefir Nasıl Yapılır?
- Malzemeler: Süt (500 ml) ve 1-2 yemek kaşığı kefir taneleri
- Instant Pot’unuzu fermente etme programına ayarlayın.
- Taze sütü Instant Pot’unuzun içine dökün ve üzerine kefir tanelerini ekleyin.
- Kapak kapatıp ventili kapalı konuma getirin; fermente programının ayarlarını kullanarak 24 saat bekletin.
- Fermentasyon tamamlandığında, hazneyi açın ve sıvıyı kevgir veya süzgeçle süzerek içerisine yerleştirin.
- Taneleri ayırarak başka bir süte ekleyebilir ya da dilediğiniz gibi kullanabilirsiniz; hazırladığınız kefiri buzdolabında saklayarak soğuk servis yapabilirsiniz.
Makinede Kefir Nasıl Yapılır?
- Malzemeler: Süt (500 ml) ve makinenizin çeşidine göre verilen miktarda kefir taneleri
- Makinenizin talimatlarına uygun şekilde sütü hazneye dökün.
- Süt ile birlikte verilen ölçüdeki kefir tanelerini ekleyin; makinenizin kapağını kapatmayı unutmayın.
- Makinenizi çalıştırın ve fermentasyon süresinin tamamlanmasını bekleyin (genellikle 12-24 saat).
- Süre sona erdiğinde makinenizi durdurun; hazırladığınız kefiri kevgir veya süzgeçle süzerek ayrı bir kabın içine alın.
- Taneleri ayırdıktan sonra hazırladığınız kefiri buzdolabında saklayarak soğuk servis yapabilirsiniz; ayrıca taneleri tekrar yeni bir süte eklemek için kullanabilirsiniz.
Kefiri Kimler Tüketmemelidir?
Kefiri kimlerin tüketmemesi gerektiği konusunda net bir görüş bulunmamakla birlikte aşağıdaki durumlarda dikkatli olunması önerilmektedir:
- Süt Alerjisi Olanlar: Süt alerjisi bulunan kişilerde ağır alerjik reaksiyonlara sebep olabilen kefir bu rahatsızlığı bulunan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.
- Laktoz İntoleransı Olanlar: Laktoz intoleransı bulunan kişilerde de tahammülsüzlük nedeniyle laktoz içeren gıdaların sindirilmesi zordur; laktoz intoleransı olan kişilerde laktoza bağlı gaz, şişkinlik, ishal gibi semptomlar görülebilmektedir. Ancak laktoz oranı düşük olması nedeniyle intoleransı hafif seyreden kişiler tarafından daha az miktarlarda tolere edilebilmektedir.
- Küçük Çocuklar: Küçük çocuklarda sindirim sistemi henüz gelişmediğinden bebeklik döneminin ilk aylarında yaşamakta oldukları riskler nedeniyle bu dönemde yapılan tavsiyeler genellikle 1 yaşından küçük çocuklar için kefirin önerilmemesidir. Ancak her çocukta alerji riski farklıdır; bu nedenle 1 yaşından küçük çocuklara verilecek herhangi bir gıda hakkında mutlaka uzman doktora danışılması önerilir.
- Düşük Bağışıklık Sistemi Olanlar: Bağışıklık sistemi zayıf kişilerde bakteriyel enfeksiyon riski artmaktadır; nadiren de olsa kekirde bulunan bakteriler bağışıklık sistemi zayıf kişilerde sepsis yani kana enfeksiyon geçişine sebep olabilmektedir. Bağışıklık sistemini baskılayıcı tedavi gören hastalarla ilgili olarak herhangi bir gıda hakkında mutlaka uzman doktora danışılması önerilir.