Duygusal yeme, duygusal olarak zorlandığınızda yiyecek tüketme isteğinin artmasıdır. Genellikle stres, kaygı, yalnızlık ve öfke gibi olumsuz duygularla ilişkilidir. Bu durum, yiyeceklerin geçici bir rahatlama sağlaması nedeniyle ortaya çıkar, ancak sonrasında genellikle suçluluk ve utanç hissine yol açar. Duygusal yemenin üstesinden gelmek için farkındalık geliştirmek, duygusal tetikleyicileri tanımak ve sağlıklı başa çıkma stratejileri oluşturmak önemlidir.
Duygusal Yeme Nedir?
Duygusal yeme, özellikle stresli veya zorlayıcı dönemlerde yiyecek tüketme isteğinin artmasıdır. Bu durum, sık sık olumsuz duygular yaşamanızla bağlantılıdır. Birçok kişi bu duygusal dalgalanmalar sırasında yiyeceklerin geçici bir rahatlama sunduğunu düşünür. Örneğin, bir iş görüşmesi öncesi kaygılandığınızda abur cubur atıştırmak veya tartışmalı bir günün ardından kendinizi şımartmak için dondurma yemek gibi.
Duygusal yemenin en yaygın nedenleri kaygı, stres, yalnızlık, öfke, depresyon ve yorgunluktur. Bu tarz durumlarda yeme davranışını kontrol altına almak ve sağlıklı seçimler yapmak önemlidir.
Duygusal Yeme Belirtileri Nelerdir?
Duygusal yemenin belirtileri şunları içerebilir:
-
Yemek yiyormuş gibi hissetmek: Duygularınız yoğunlaştığında yiyeceklere karşı artan bir istek.
-
Yemek yerken farklı hissetmek: Farklı bir şey yapıyormuş gibi hissetmek ve bu durumun keyfini çıkarmak.
-
Hızlı yemek yemek: Duygusal olarak acil bir şeyler yapma ihtiyacı hissetmek.
-
Gece yemeği: Gece geç saatlerde buzdolabına gitmek ve gizlice yemek yemek.
-
Suçluluk: Yediğiniz şeylerden dolayı hissettiğiniz suçluluk duygusu.
Bu belirtiler kişiden kişiye değişebilir ve her zaman aynı şekilde ortaya çıkmayabilir. Kimi insanlar stresli dönemlerde yemek yemeyi tercih ederken kimileri de iştah kaybı yaşayabilir.
Duygusal Yeme Neden Olur?
Duygusal yemenin en yaygın nedenleri şunlardır:
-
Stres: Stresli dönemlerde vücudunuz kortizol üretir ve bu da yiyeceklere karşı artan bir istek yaratır.
-
Kaygı: Kaygı duyduğunuzda vücudunuz daha fazla insülin üretir ve bu da şeker isteğine yol açar.
-
Kötü ruh hali: Üzgün olduğunuzda mutluluğu artıracak yiyecekler arayabilirsiniz.
-
Yalnızlık: Yalnız hissettiğinizde yiyecekler sizi geçici olarak daha iyi hissettirebilir.
-
Öfke: Öfke duyduğunuzda kontrolü kaybetmiş hissetmek, abur cubur tüketme isteğini artırabilir.
-
Yorgunluk: Enerjinizi yükseltmek için şekerli yiyeceklere yönelmenize neden olabilir.
Duygusal Yeme ile Nasıl Başa Çıkılır?
1. Farkındalık Geliştirin
Duygusal yemenin farkında olmak, bu davranışı kontrol altına almanın ilk adımıdır. Ne zaman ve neden yemek yediğinizi anlamaya çalışın. Duyusal uyaranlar, uzun süre aç kalmak veya kötü alışkanlıklar gibi tetikleyicileri tanımlayın.
2. Sağlıklı İlişki Kurun
Duygusal yemeyi sağlıklı bir ilişki olarak görmek yerine sorun olarak değerlendirin. Yiyeceklerin sosyal ortamların vazgeçilmezi olduğunu kabul edin, ancak bunu her zaman kullanmamaya çalışın.
3. Alternatifler Bulun
Yemek yediğinizi düşündüğünüzde alternatif aktiviteler bulun. Egzersiz yapmak, meditasyon veya yoga gibi rahatlatıcı aktiviteler deneyin. Ayrıca, kitap okumak veya bahçe işleriyle uğraşmak gibi zihninizi meşgul edecek şeyler yapın.
4. Sağlıklı Atıştırmalıklar Seçin
Duygusal yemeyi kontrol altına almak istiyorsanız sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Meyve, sebze veya tam tahıllı krakerler gibi düşük kalorili seçeneklere yönelin. Bu şekilde, aşırıya kaçmadan ihtiyaç duyduğunuz besinleri alabilirsiniz.
5. Sosyal Destek Alın
Aile üyelerinizle veya arkadaşlarınızla konuşarak duygularınızı paylaşın. Başkalarıyla iletişim kurmak, yalnızlık hissinizi azaltabilir ve yiyeceklere olan ihtiyacınızı hafifletebilir.
6. İnsülin Seviyenizi Kontrol Edin
Duygusal yemenin en yaygın nedenlerinden biri de insülin seviyesinin yükselmesidir. Bu nedenle insülin seviyenizi kontrol ederek kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz.
7. Uyku Alışkanlıklarınıza Dikkat Edin
Uyku düzeniniz duygusal yemenin üstesinden gelmede önemlidir. Düzenli uyku almak stres seviyenizi azaltarak ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar.
8. Bir Uzmandan Destek Alın
Eğer bu yöntemler işe yaramıyorsa bir uzmandan destek almayı düşünün. Bir terapist veya psikologla çalışmak, duygusal yemenin altında yatan nedenleri anlamanıza yardımcı olabilir.