Keto diyeti (Ketojenik diyet), sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve vücudu yağ yakmaya teşvik etmek amacıyla düşük karbonhidrat, yüksek yağ içeren bir beslenme biçimidir. Vücut bu sayede enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağları kullanmaya başlar. Ketojenik diyet, epilepsi hastalığının tedavisinde de kullanılır.
Keto Diyeti (Ketojenik Diyet) Nedir?
Keto diyeti, ketozis adı verilen bir metabolik duruma ulaşmak için karbonhidrat alımını çok düşük seviyelerde tutarken, yağ alımını artıran yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Ketozis, vücudun enerji için karbonhidrat yakmak yerine yağları yakmaya başladığı bir durumdur ve bu süreçte karaciğer yağları ketonlara dönüştürülür. Ketonlar, beynin enerji ihtiyacını karşılamak için kullanılabilen alternatif yakıttır. Keto diyetinin temel prensibi, vücudu ketozis durumuna sokarak yağ yakmasını sağlamaktır.
Keto Diyetinin Amacı Nedir?
Keto diyetinin amacı, vücudu ketozis adı verilen bir duruma sokarak yağ yakımını artırmaktır. Ketozis durumunda vücut enerji için karbonhidratlar yerine yağları kullanır. Bu metabolik değişiklik, kilo kaybına yardımcı olmanın yanı sıra kan şekeri seviyelerini dengelemeye, insülin seviyelerini azaltmaya ve genel olarak daha iyi bir metabolik sağlık sağlamaya yönelik olabilir. Keto diyetinin temel amacı, düşük karbonhidrat alımıyla vücuttaki insülin seviyelerini düşürmek ve bu sayede vücudun yağ depolarını daha etkili bir şekilde yakmasını sağlamaktır.
Keto Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Keto diyetinin faydaları şunlardır:
-
Kiloyu Kontrol Etmeye Yardımcı Olur: Karbonhidrat alımının azaltılması ve ketozis durumu, vücudun yağları daha etkili bir şekilde yakmasını sağlar. Böylece kilo verme sürecine yardımcı olur.
-
Kan Şekerini Düşürmeye Yardımcı Olur: Keto diyeti, karbonhidrat alımını azalttığı için kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Bu özellik, diyabetli kişiler için önemli bir avantajdır.
-
Zihin Açıklığı Sağlar: Ketonlar beynin enerji ihtiyacını karşılamak için kullanılabilen alternatif bir yakıt kaynağıdır. Bazı insanlar keto diyetinin zihinsel netliği artırdığını ve odaklanmayı kolaylaştırdığını belirtir.
-
Kalp Sağlığını Destekleyebilir: Keto diyeti, HDL kolesterol seviyelerini artırabilir ve trigliseridleri azaltabilir. Bu değişiklikler kalp hastalığı riskini azaltabilir.
-
Yeme Alışkanlıklarını Değiştirmeye Yardımcı Olabilir: Keto diyeti, işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmaya teşvik edebilir. Bu da sağlıklı beslenme alışkanlıklarına katkıda bulunabilir.
Keto Diyetinde Yenmesi Gerekenler Nelerdir?
Keto diyetinde yenmesi gereken besinler arasında şunlar bulunur:
-
Tavuk
-
Yağsız etler
-
Balık
-
Yumurta
-
Peynir
-
Kuruyemişler
-
Sebzeler
-
Meyveler
-
Krema
-
Yağlar
-
Tohumlar
-
Avokado
-
Zeytinyağı
Proteinler
Keto diyetinde protein alımı önemlidir ancak aşırıya kaçmamak gerekir. Yüksek protein alımı ketozisi olumsuz etkileyebilir. Tavuk, hindi, kırmızı et, balık ve yumurta gibi protein kaynakları tercih edilebilir.
Yağlar
Keto diyetinin temel yapı taşı yağlardır. Avokado, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri iyi yağ kaynaklarıdır.
Sebzeler
Düşük karbonhidratlı sebzeler, keto diyetinde önemli yer tutar. Brokoli, ıspanak, lahana, karnabahar ve kabak gibi sebzeler tercih edilmelidir.
Meyveler
Keto diyetinde meyve tüketimi sınırlıdır ancak bazı meyveler düşük karbonhidrat içerdiği için tüketilebilir. Çilek, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler tercih edilebilir.
Süt Ürünleri
Tam yağlı süt ürünleri, keto diyetinde iyi birer besin kaynağıdır. Peynir, yoğurt ve krema gibi süt ürünleri tüketilebilir.
Kuruyemişler ve Tohumlar
Badem, ceviz, fındık ve chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar içerdikleri için keto diyetine uygun besinlerdir.
Şeker Alternatifleri
Eritritol ve stevia gibi şeker alternatifleri kullanılarak tatlı ihtiyacı karşılanabilir.
Keto Diyetinde Yenmemesi Gerekenler Nelerdir?
Keto diyetinde kaçınılması gereken besinler arasında şunlar bulunur:
-
Şekerli yiyecekler ve içecekler
-
Beyaz ekmek
-
Makarna
-
Pirinç
-
Patates
-
Mısır
-
Baklagiller
-
Meyve suyu
-
Enerji içecekleri
-
Alkol
-
Süt
-
Yoğurt
-
Dondurma
-
Sıvı yağlar
-
Soda
-
Paketli gıdalar
-
İşlenmiş etler
Şekerli Yiyecekler ve İçecekler
Keto diyetinde şeker tüketimi kesinlikle yasaktır. Şekerli yiyecekler ve içecekler ketozisi bozabilir.
Beyaz Ekmek ve Unlu Mamuller
Beyaz ekmek, makarna ve diğer unlu mamuller yüksek karbonhidrat içerdiği için keto diyetinde kaçınılması gereken besinler arasındadır.
Meyve Suları ve Enerji İçecekleri
Meyve suları ve enerji içecekleri yüksek şeker içeriği nedeniyle keto diyetine uygun değildir.
Alkol ve Sıvı Yağlar
Alkol tüketimi keto diyetinde sınırlı olmalıdır. Ayrıca sıvı yağların tüketimi de kaçınılması gerekenler arasındadır.
Paketli Gıdalar ve İşlenmiş Etler
Paketli gıdalar ve işlenmiş et ürünleri içerdiği katkı maddeleri nedeniyle keto diyetine uygun değildir.
Keto Diyetinin Yan Etkileri Nelerdir?
Keto diyetinin bazı yan etkileri olabilir. Bunlar arasında en yaygın olanları şunlardır: Baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı, kusma, kabızlık veya ishal olarak bilinen “keto gribi” olarak adlandırılır. Ayrıca bazı kişilerde baş dönmesi, mide rahatsızlığı, uykusuzluk ve kas krampları gibi belirtiler de görülebilir.
Bu belirtiler genellikle diyetin ilk haftalarında ortaya çıkar ve vücut ketozise alıştıkça azalır. Ancak keto diyetinin uzun vadeli yan etkileri hakkında sınırlı bilgi vardır ve herkes için aynı olmayabilir.
Keto Diyeti Kaç Gün Yapılır?
Keto diyetinin kaç gün yapılacağı kişisel hedeflere bağlıdır. Kilo verme amacıyla yapılıyorsa birkaç hafta içinde sonuç almak mümkün olabilir. Ancak uzun süreli sürdürülebilirlik kişiden kişiye değişir. Örneğin bir hafta yapıp ardından ara vermek bazı kişiler için daha uygun olabilir.
Uzmanlar Keto Diyeti Hakkında Ne Diyor?
Uzmanların keto diyeti hakkındaki görüşleri farklılık gösterse de birçok uzman bu diyetin belirli tıbbi durumların yönetimine yardımcı olabileceğini kabul eder. Örneğin epilepsi tedavisinde ketojenik diyetin etkinliği üzerine araştırmalar mevcuttur. Bunun yanı sıra bazı uzmanlar kilo kaybı amacıyla yapılan ketojenik diyetin kısa vadede etkili olabileceğini ancak uzun vadeli sağlık sonuçları hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtir.
Uzmanların ortak görüşü, herhangi bir diyet programına başlanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışılması gerektiğidir.