Kreatin monohidrat, sporcuların ve vücut geliştiricilerin performansını artırmak için yaygın olarak kullandığı bir takviyedir. Spor yapanlar için popüler bir besin takviyesi olan kreatin monohidrattır. Vücutta doğal olarak bulunan amino asit benzeri bir bileşiktir ve kasların enerji üretmesine yardımcı olur. Kreatin, vücutta doğal olarak bulunur, ancak kreatin monohidrat takviyeleri, bu bileşiğin daha yoğun bir formudur. Genellikle toz halinde gelir ve su veya başka bir içecekle karıştırılarak tüketilir. Kreatin monohidrata ilginin artmasının sebeplerinden biri de sporcular tarafından olumlu sonuçlarının görülmesidir. Yazımızda kreatin monohidrat nedir, ne işe yarar, kreatin monohidrat ne zaman içilir gibi soruların cevapları yer almaktadır.
Kreatin Nedir?
Kreatin, kas hücrelerinde bulunan ve kasların enerji üretmesine yardımcı olan doğal bir bileşiktir. Kas hücrelerinde bulunan kreatin fosfat, vücut egzersiz yaptığı zaman ATP üretiminde devreye girer. Ayrıca, çeşitli protein gıdalarında da bulunmaktadır. 20 yaşındaki bir bireyin vücudunda ortalama 120 gram kreatin bulunmaktadır. Bunun %95’i kaslarda, %5’i ise karaciğer, böbrekler ve pankreas gibi organlarda bulunmaktadır.
Kreatinin Faydaları Nelerdir?
1. Kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir
Kreatin, kas hücrelerinde su tutulumunu artırarak kas büyümesi üzerinde doğrudan etkiye sahiptir. Kas hücrelerine su çekerek hacim artışı sağlar ve bu da kas kütlesinin artmasına yardımcı olabilir. Ayrıca kreatin, kas onarımına ve yenilenmesine yardımcı olan hücresel sinyalleri artırabilir.
2. Güç ve dayanıklılığı artırabilir
Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslara daha fazla enerji sağlamaya yardımcı olur. Bu, özellikle kuvvet ve güç gerektiren aktivitelerde (ağırlık kaldırma ve sprint gibi) performansı artırabilir. Ayrıca kreatin, egzersiz sırasında yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Beyin sağlığını destekleyebilir
Kreatin, beyin hücrelerine oksijen ve enerji sağlamaya yardımcı olur. Bu da öğrenme ve hafızayı iyileştirebilir. Bazı araştırmalar kreatinin Alzheimer hastalığı gibi nörolojik bozuklukların etkilerini azaltabileceğini göstermektedir.
4. Egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırabilir
Kreatin takviyesinin egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Ayrıca kas hasarını azaltabilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir.
5. Daha uzun süre yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya yardımcı olabilir
Kreatinin en önemli faydalarından biri, kaslara daha fazla enerji sağlamasıdır. Bu da yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında performansı artırır ve daha uzun süre egzersiz yapmayı mümkün kılar.
6. Vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir
Kreatinin vücut yağını azalttığına dair bazı bulgular vardır. Araştırmalar kreatin takviyesinin vücut yağını azaltmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
7. Yorgunluğu azaltarak enerji seviyelerini artırabilir
Kreatin, kas hücrelerine daha fazla enerji sağlamaya yardımcı olduğu için yorgunluğu azaltabilir ve enerji seviyelerini artırabilir. Özellikle yoğun egzersiz sırasında kreatin yorgunluk hissini azaltır.
Kreatin Monohidrat Nedir?
Kreatin monohidrat, kreatinin suyla birleşmiş formudur. Kreatin monohidrata sıkça rastlanmaktadır ve en yaygın kullanılan formudur. Kaslara enerji sağlamak için ihtiyaç duyulan fosfokreatinin vücutta üretimini arttırır. Sporcular arasında en çok tercih edilen kreatin formu olan kreatin monohidrat, güvenilirliği ile ön plana çıkar.
Kreatin Monohidrat Ne İşe Yarar?
Kreatin monohidratın başlıca yararları şunlardır:
-
Kas gücünü artırmaya yardımcı olabilir,
-
Yorgunluğu azaltıp daha fazla enerji sağlayabilir,
-
Kas onarımını hızlandırabilir,
-
Kas kütlesini artırabilir,
-
Beynin enerji seviyelerini artırabilir,
-
Kas hücrelerinin su içeriğini artırarak hacim kazandırabilir,
-
Yoğun antrenmanlarda performansı artırabilir,
-
Yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında dayanıklılığı artırabilir.
Kreatin Monohidrat Nasıl Kullanılır?
Kreatin monohidrat toz formda satılmaktadır ve genellikle su ya da sporcu içecekleriyle karıştırılarak tüketilmektedir. Kreatinin emilimini artırmak için karbonhidrat içeren içeceklerle alınması önerilmektedir. İlk hafta yükleme aşamasıdır ve günde 4 kez 5 gram şeklinde kullanılmalıdır. Daha sonraki aşamada 3-5 gram şeklinde kullanımı yeterlidir.
Kreatin Monohidrat Ne Zaman Alınmalıdır?
Sporcular tarafından en çok merak edilen konulardan biri de kreatin monohidrat ne zaman alınır sorusudur. Kreatin kullanımında çeşitli zamanlamalar önerilmektedir:
-
Yükleme Aşamasında: İlk hafta günde dört kez beş gram olacak şekilde kullanılmalıdır. İsterseniz bu miktarı tek seferde de alabilirsiniz.
-
Antrenmandan Önce: Antrenmandan 30 dakika önce alındığında enerjinizi artırır.
-
Antrenmandan Sonra: Antrenmandan sonra alındığında da kas onarımını hızlandırır ve kas yorgunluğunu azaltır.
-
Su İle Alınması Gerekiyor: Kreatinin emilimini artırmak için bol su ile alınması önerilmektedir.
-
Karbonhidrat İçeren İçeceklerle Alınması Faydalı Olabilir: Özellikle yükleme aşamasında karbonhidrat içeren içeceklerle alındığında emilimi artmaktadır.
Kreatin Monohidrat Zararları Nelerdir?
Kreatin monohidratın aşırı kullanımı mide bulantısı, ishal gibi sindirim sorunlarına yol açabilmektedir. Ayrıca baş ağrısı, susuzluk hissi ve kas kramplarına da yol açabilmektedir. Kreaitnin vücuttan atılımında böbrekler etkili rol oynamaktadır bu nedenle böbrek rahatsızlığı olanların kullanımı önerilmemektedir. Hamile ve emziren kadınlar ile 18 yaşından küçüklerin de kullanması önerilmemektedir.
Sonuç Olarak;
Kreatin monohidrat, sporcular arasında popüler bir besin takviyesidir. Kaslara enerji sağlayarak antrenman performansını artırdığı bilinmektedir. Güç ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Ayrıca kas kütlesini artırma potansiyeline sahip olmasıyla da dikkat çekmektedir. Ancak aşırı kullanımının sindirim sorunlarına yol açabileceği belirtilmektedir. Özellikle böbrek rahatsızlığı olanların kullanması önerilmemektedir.