1. Giriş
Beslenme; büyüme, gelişme, sağlığın korunması, hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için gerekli olan besin ögelerinin vücuda alınmasıdır. Besin ögeleri; karbohidrat, yağ, protein, vitamin ve minerallerdir. İnsanın yaşamını sürdürebilmesi için her gün yeterli miktarda ve çeşitlilikte besin tüketmesi gerekmektedir. Sağlıklı beslenme ise hastalıkları önleyerek sağlıklı yaşam kalitesinin artmasını sağlar. Sağlıklı bir yaşam için beslenme düzeninin yanı sıra hareketli bir yaşam tarzı da önemlidir. Türkiye’de yapılan beslenme araştırmalarında toplumun önemli bir bölümünün aşırı kilolu ya da obez olduğu gözlemlenmiştir. Obezite ile birlikte Türkiye’de diyabet, hipertansiyon, kalp ve damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların görülme sıklığı artmıştır. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması, obezite ve kronik hastalıkların önlenmesi açısından büyük önem taşımaktadir.
2. Sağlıklı Beslenmenin Temel İlkeleri
Aşağıda sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri sıralanmıştır:
2.1. Yeterli ve Dengeli Beslenme:
Vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerinin yeterli miktarda alınması dengeli beslenmeyi sağlar. Dengeli beslenme ise vücudun sağlığını korumasuna yardımcı olur.
2.2. Besin Gruplarından Çeşitli Alım:
Besin gruplarından çeşitli alım; vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerinin yeterli miktarda alınmasını sağlar. Her besin grubunun kendine özgü besin ögesi içeriği vardır. Bu nedenle farklı besinleri tüketmek önemlidir.
2.3. Günlük Öğün Sayısının Yeterli Olması:
Günlük öğün sayısı kişisel ihtiyaçlara göre değişir ancak genellikle günde üç ana öğün ile ara öğünlerin eklenmesi önerilir. Ara öğünler özellikle çocuklar için önemlidir çünkü onların mide kapasiteleri daha küçüktür.
2.4. Öğün Atlamamak:
Öğün atlanmaması metabolizmanın dengeli çalışmasına yardımcı olur.
2.5. Yeterli Miktarda Sıvı Tüketimi:
Yeterli sıvı alımı vücudun hidratlı kalmasını sağlar. Su içmek metabolizmayı hızlandırır, toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve sindirimi destekler.
2.6. Porsiyon Kontrolü:
Porsiyon kontrolü, tüketilen miktarın kontrol edilmesidir. Porsiyon kontrolü, aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olur ve sindirim sistemini rahatlatır.
2.7. Hareketli Yaşam Tarzı:
Hareketli bir yaşam tarzı, sağlıklı bir yaşam için önemlidir çünkü fiziksel aktivite metabolizmayı hızlandırır, kalori yakımına yardımcı olur ve kasları güçlendirir.
2.8. Alışkanlıkların Değiştirilmesi:
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması zaman alabilir ancak bu alışkanlıklar uzun vadede sağlığın korunmasına ve obezite ile kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
3. Besin Grupları ve Özellikleri
Aşağıda başlıca besin grupları ve özellikleri sıralanmıştır:
3.1. Karbonhidrat Grubu:
Karbonhidratlar, vücudun enerji ihtiyacını karşılar ve beyin fonksiyonları için gereklidir. Tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler karbonhidrat açısından zengindir. Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır ve sindirim sistemi tarafından kolayca parçalanarak kana karışır.
Önerilen Servis Büyüklükleri:
| Besin Grubu | Günlük Servis Önerisi | Servis Büyüklüğü |
| Karbonhidrat Grubu | 6-12 dilim | 1 dilim ekmek veya 1 küçük kutu yoğurt |
| Meyve Grubu | 3-5 porsiyon | 1 orta boy meyve veya 1 su bardağı meyve suyu |
| Sebze Grubu | 5-10 porsiyon | 1 su bardağı çiğ sebze veya 1 tabak pişmiş sebze |
| Süt Grubu | 3-4 porsiyon | 1 su bardağı süt veya yoğurt |
| Et, Yumurta ve Kuruyemiş Grubu | 2-3 porsiyon | 1 yumurta veya 2-3 yemek kaşığı kuru yemiş |
| Yağ Grubu | 2-4 yemek kaşığı | 1 yemek kaşığı sıvı yağ veya margarin |
3.2. Protein Grubu:
Proteinler, hücrelerin onarımı ve yenilenmesi için gereklidir. Et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri ile kuruyemişler protein açısından zengin besinlerdir. Özellikle kırmızı et tüketiminin haftada en fazla iki kez olması önerilmektedir.
Önerilen Servis Büyüklükleri:
| Besin Grubu | Günlük Servis Önerisi | Servis Büyüklüğü |
| Karbonhidrat Grubu | 6-12 dilim | 1 dilim ekmek veya 1 küçük kutu yoğurt |
| Meyve Grubu | 3-5 porsiyon | 1 orta boy meyve veya 1 su bardağı meyve suyu |
| Sebze Grubu | 5-10 porsiyon | 1 su bardağı çiğ sebze veya 1 tabak pişmiş sebze |
| Süt Grubu | 3-4 porsiyon | 1 su bardağı süt veya yoğurt |
| Et, Yumurta ve Kuruyemiş Grubu | 2-3 porsiyon | 1 yumurta veya 2-3 yemek kaşığı kuru yemiş |
| Yağ Grubu | 2-4 yemek kaşığı | 1 yemek kaşığı sıvı yağ veya margarin |
3.3. Yağ Grubu:
Yağlar, vücudun enerji ihtiyacını karşılar ve bazı vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
Önerilen Servis Büyüklükleri:
| Besin Grubu | Günlük Servis Önerisi | Servis Büyüklüğü |
| Karbonhidrat Grubu | 6-12 dilim | 1 dilim ekmek veya 1 küçük kutu yoğurt |
| Meyve Grubu | 3-5 porsiyon | 1 orta boy meyve veya 1 su bardağı meyve suyu |
| Sebze Grubu | 5-10 porsiyon | 1 su bardağı çiğ sebze veya 1 tabak pişmiş sebze |
| Süt Grubu | 3-4 porsiyon | 1 su bardağı süt veya yoğurt |
| Et, Yumurta ve Kuruyemiş Grubu | 2-3 porsiyon | 1 yumurta veya 2-3 yemek kaşığı kuru yemiş |
| Yağ Grubu | 2-4 yemek kaşığı | 1 yemek kaşığı sıvı yağ veya margarin |
3.4. Süt Grubu:
Süt ve süt ürünleri kalsiyum açısından zengin olup kemik sağlığı için önemlidir.
Önerilen Servis Büyüklükleri:
| Besin Grubu | Günlük Servis Önerisi | Servis Büyüklüğü |
| Karbonhidrat Grubu | 6-12 dilim | 1 dilim ekmek veya 1 küçük kutu yoğurt |
| Meyve Grubu | 3-5 porsiyon | 1 orta boy meyve veya 1 su bardağı meyve suyu |
| Sebze Grubu | 5-10 porsiyon | 1 su bardağı çiğ sebze veya 1 tabak pişmiş sebze |
| Süt Grubu | 3-4 porsiyon | 1 su bardağı süt veya yoğurt |
| Et, Yumurta ve Kuruyemiş Grubu | 2-3 porsiyon | 1 yumurta veya 2-3 yemek kaşığı kuru yemiş |
| Yağ Grubu | 2-4 yemek kaşığı | 1 yemek kaşığı sıvı yağ veya margarin |
3.5. Meyve ve Sebze Grupları:
Meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından zengindirler.
Önerilen Servis Büyüklükleri:
| Besin Grubu | Günlük Servis Önerisi | Servis Büyüklüğü |
| Karbonhidrat Grubu | 6-12 dilim | 1 dilim ekmek veya 1 küçük kutu yoğurt |
| Meyve Grubu | 3-5 porsiyon | 1 orta boy meyve veya 1 su bardağı meyve suyu |
| Sebze Grubu | 5-10 porsiyon | 1 su bardağı çiğ sebze veya 1 tabak pişmiş sebze |
| Süt Grubu | 3-4 porsiyon | 1 su bardağı süt veya yoğurt |
| Et, Yumurta ve Kuruyemiş Grubu | 2-3 porsiyon | 1 yumurta veya 2-3 yemek kaşığı kuru yemiş |
| Yağ Grubu | 2-4 yemek kaşığı | 1 yemek kaşığı sıvı yağ veya margarin |
4.Daha Fazla Meyve ve Sebze Tüketimi
Meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir; ayrıca kalori oranı düşüktür.
meyve-sebze-tuketimi.jpg
Yapılabilecekler:
• Kahvaltıda domates, salatalık gibi sebzelerle başlayın; öğle yemeğinde mutlaka bir tabak salata tüketin; akşam yemeğinizde de pişirilmiş ya da çiğ sebzeler bulundurun.
meyve-sebze-tuketimi.jpg
• Ara öğünlerde kuru meyveler ya da fındık/badem gibi kuruyemişlerle birlikte taze meyveler tüketin.
meyve-sebze-tuketimi.jpg
• Hafta boyunca yiyeceklerinize eklemeyi düşündüğünüz meyve-sebzeleri planlayın.
meyve-sebze-tuketimi.jpg
Hedef:
meyve-sebze-tuketimi.jpg
Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketimi önerilmektedir.
meyve-sebze-tuketimi.jpg
5.Daha Fazla Su Tüketimi
Su tüketimi vücudun yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için hayati önem taşır.
su-tuketimi.jpg
Yapılabilecekler:
su-tuketimi.jpg
• Su şişenizi yanınızdan ayırmayın; iş yerinde masanıza koyun; televizyon izlerken yanınıza alın.
su-tuketimi.jpg
• Dışarıda bir şeyler yediğinizde içecek olarak su sipariş edin; gazlı içeceklerden uzak durmaya çalışın.
su-tuketimi.jpg
• Taze sıkılmış meyve sularını tercih edin; şeker eklemeyin.
su-tuketimi.jpg
Hedef:
su-tuketimi.jpg
Günlük en az sekiz bardak (iki litre) su içilmesi önerilmektedir.
su-tuketimi.jpg
6.Daha Az Tuz Tüketimi
Fazla tuz tüketimi yüksek tansiyona (hipertansiyona) yol açabilir; böbrek hastalığı olan kişilerde hastalığın ilerlemesine neden olabilir.
tuz-tuketimi.jpg
Yapılabilecekler:
tuz-tuketimi.jpg
• Yemeklere tuz eklemeden önce tadına bakın; tuzsuz gıdalar tüketmeye özen gösterin.
tuz-tuketimi.jpg
• Tuzlu ayran yerine yoğurt içmeyi tercih edin; lor peynirini tuzsuz olarak satın alın.
tuz-tuketimi.jpg
• Yemeklerdeki tuz miktarını azaltmayı deneyin; yemeklerinize baharat ekleyerek lezzetlendirin.
tuz-tuketimi.jpg
• Turşuları az tuzlu olarak seçin; salamura gıdaları tüketmeyin.
tuz-tuketimi.jpg
Hedef:
tuz-tuketimi.jpg
Günlük tuz alımınız beş gramdan (bir tatlı kaşığı) az olsun.
tuz-tuketimi.jpg
7.Daha Fazla Tam Tahıl Tüketimi
Tam tahıllar lif bakımından zengindir; sindirime yardımcı olur; tokluk hissini artırır; kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.
tam-tahil-tuketimi.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
tam_tahillar.jpg
Yapılabilecekler:
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmek tercih edin.
beyaz-ve-tamh.png
• Beyaz pirinç yerine bulgur ya da esmer pirinç kullanın.
beyaz-pirinc.png
• Beyaz makarna yerine tam buğday makarna tercih edin.
beyaz-makarna.png
• Tam tahıllı gevrekler ya da müsli tüketmeyi deneyin; şeker oranına dikkat edin.
gayrimenkul.png
Hedef:
beyaz-ekmek.png
Günde en az beş porsiyon tam tahıllı gıda tüketmeye çalışın (bir dilim ekmek ya da beş yemek kaşığı bulgur).
bulgun.png
8.Daha Az Şeker Tüketimi
Fazla şeker tüketimi obeziteye yol açabilir; kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için enerji dalgalanmalarına neden olabilir.
fazla-seker.png
Yapılabilecekler:
fazla-seker.png
• Tatlılardan uzak durmaya çalışın; sütlü tatlılar tercih edin; şeker oranına dikkat edin.
fazla-seker.png
• Kahvaltılık gevreklerinize şeker eklemeyin; kuru yemişlerle karıştırarak tüketmeyi deneyin.
fazla-seker.png
• Dışarıda tatlı sipariş ederken kararınızı verin; tatlının yanında ekstra bir şey istemeyin.
fazla-seker.png
• Gazlı içecekler yerine doğal meyve sularını tercih edin; hazır meyve sularındaki şeker oranına dikkat edin.
fazla-seker.png
Hedef:
fazla-seker.png
Günlük şeker alımınız yirmi gramdan (altı tatlı kaşığı) az olsun.
fazla-seker.png