Kefir, sağlığa birçok faydası olduğu düşünülen fermente bir içecektir. Süt kefiri ve su kefiri olmak üzere iki çeşidi bulunur. Kefir, sindirim sistemi sağlığını desteklemekten bağışıklık sistemini güçlendirmeye kadar çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilir. Ancak, bazı bireylerde sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir ve belirli tıbbi durumlarla etkileşime girebilir. Bu yazıda kefirin faydaları, zararları ve besin değerleri hakkında kapsamlı bilgiler bulacaksınız.
Kefir Nedir?
Kefir, genellikle süt veya su bazlı bir sıvının kefir tanecikleriyle fermente edilmesiyle yapılan probiyotik açısından zengin bir içecektir. Süt kefiri yapıldığında, kefir tanecikleri sütün içine eklenir ve bu karışım birkaç saat veya bir gün boyunca fermente edilmeye bırakılır. Fermentasyon süreci, kefir taneciklerindeki bakterilerin ve mayaların laktozu ve diğer şekerleri sindirmesiyle gerçekleşir. Bu süreç sonunda oluşan kefir, kremamsı, hafif köpüklü ve ekşi bir tada sahip olur.
Kefirin besin değeri oldukça yüksektir. Kalsiyum, magnezyum, B12 vitamini ve K2 vitamini gibi vitamin ve mineralleri içerir. Aynı zamanda protein açısından da zengindir. Kefirin en önemli özelliklerinden biri probiyotik içermesidir. Probiyotik bakteriler, sindirim sistemi sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
Kefir, inek, keçi veya koyun sütünden yapılabileceği gibi; hindistan cevizi, soya veya pirinç sütü gibi süt alternatiflerinden de hazırlanabilir. Ayrıca su kefiri olarak bilinen bir çeşit kefir de vardır. Su kefiri, suyun kefir tanecikleriyle fermente edilmesiyle yapılır ve genellikle daha tatlı bir tada sahiptir.
Kefir Türleri Nelerdir?
Süt kefiri ve su kefiri olmak üzere iki ana kefir çeşidi bulunur. Süt kefiri, süt veya süt alternatifi kullanılarak yapılan probiyotik içeren fermente bir içecektir. Sütün fermente edilmesiyle oluşan bu içecek, koyu kıvamlı yoğurt gibi olabilir. Yoğurtla benzer özellikler gösteren süt kefiri, yoğurttan daha fazla probiyotik içerir ve daha sıvı bir kıvama sahiptir. Süt kefiri; inek, koyun veya keçi sütünden yapılabilir. Soya sütü, badem sütü veya hindistan cevizi suyu gibi süt alternatiflerinden de süt kefiri hazırlanabilir.
Su kefiri ise suyun kefir tanecikleri ile fermente edilmesiyle yapılan bir içecektir. Su kefiri, sulu ve tatlı bir tada sahiptir; soda veya limonata gibi içilebilir. Su kefiri; meyve suyu, hindistan cevizi suyu veya şekerli çay ile fermente edilir. Her iki tür kefirin de kendine has besin profili ve sağlık yararları vardır.
Kefirin Faydaları Nelerdir?
Kefirin faydaları arasında sindirim sağlığını destekleme, bağışıklık sistemini güçlendirme ve potansiyel olarak belirli kronik hastalıkların riskini azaltma yer alır. İşte kefirin faydaları:
1. Sindirim Sağlığını Destekler
Kefir sindirim sistemi sağlığını destekleyebilir. Kefir sindirim sorunlarına yardımcı olabilecek çeşitli probiyotik bakterler içerir. Bu probiyotiklerin sindirim sistemindeki zararlı bakterileri dengelediği ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği düşünülür. Ayrıca bazı çalışmalar, kefirin ishal gibi sindirim problemlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. İshali olan çocuklar üzerinde yapılan bir çalışmada, çocuklara kefir verildiğinde ishalin daha hızlı geçtiği gözlemlenmiştir.
2. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Kefirin bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkileri, özellikle kefirde bulunan özel probiyotik türü olan Lactobacillus kefiranofaciens’e atfedilmektedir. Bu probiyotiğin bağışıklık fonksiyonunu artırdığı düşünülmektedir. Ayrıca bazı araştırmalar, kefirin viral enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.
3. Kalsiyum İçeriği ile Kemik Sağlığını Destekler
Kefir iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve bu nedenle kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Kalsiyum, kemiklerin güçlenmesine ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarının riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca bazı araştırmalar, kefirin kemik sağlığını geliştirebilecek ve kemik mineral yoğunluğunu artırabilecek K2 vitamini içerdiğini göstermektedir.
4. Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Bazı çalışmalar, kefirin toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. LDL kolesterol, kalp hastalığı riskini artırabilecek kötü kolesterol türüdür. Kefirin kolesterolü düşürücü etkisinin sütün içerisinde bulunan bioaktif bileşenlerden kaynaklandığı düşünülmektedir.
5. Lactobacillus Kefiranofaciens İle Antibakteriyel Etki Gösterir
Kefirde bulunan Lactobacillus kefiranofaciens adlı bakterinin antibakteriyel özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir. Bu bakteri çeşitli zararlı bakterilere karşı koruma sağlayabilir ve vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olabilir.
6. Zengin Besin Değeri ile Vücudu Destekler
Kefir zengin besin profili sayesinde vücudu çeşitli şekillerde destekler. Kefirde bulunan kalsiyum ve fosfor kemik sağlığına yardımcı olurken; protein kas gelişimini destekler ve onarıma yardımcı olur. Ayrıca B vitaminleri enerji üretimine katkıda bulunur ve bağışıklık fonksiyonunu destekler.
7. Laktoz Toleransına Yardımcı Olabilir
Laktoz intoleransı olan bireyler için kefir faydalı olabilir. Laktoz intoleransı olan kişiler laktozu sindirmekte zorluk çekerler ancak bazı çalışmalar probiyotiklerin laktoz intoleransının belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
8. Cilt Sağlığını Destekler
Kefirin cilt sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. Kefirin içerisindeki probiyotikler cildin nemlenmesine yardımcı olabilir ve antioksidan özellikleri sayesinde cildin erken yaşlanmasını önleyebilir.
9. Stresi Azaltır ve Uyku Kalitesini Arttırır
Kefirin stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı araştırmalar bulunmaktadır. Ayrıca uyku kalitesini artırabileceği düşünülmektedir.
10. İnsülin Duyarlılığını Artırır
İnsülin direnci, tip 2 diyabetin yaygın bir özelliğidir. Kefirin insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğine dair bazı araştırmalar bulunmaktadır ancak bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Kefirin Zararları Nelerdir?
Kefirin zararları arasında sindirim sorunlarına neden olma, alerjik reaksiyon riski ve bazı tıbbi durumlarla etkileşime girme yer alır. İşte dikkate almanız gereken potansiyel zararlar:
1. Sindirim Sorunlarına Neden Olabilir
Kefirin sindirim sistemi üzerinde etkileri olabilir; özellikle yüksek miktarda tüketildiğinde gaz, şişkinlik veya ishal gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.
2. Laktoz İntoleransı Olanlar İçin Risk Taşıyabilir
Laktoz intoleransı olan kişiler için özellikle süt bazlı kefir tüketimi sorunlara neden olabilir çünkü bu kişiler laktozu sindirmekte zorluk çekerler.
3. Alerjik Reaksiyon Riski Bulunur
Nadir durumlarda, süt proteini alerjisi olan bireylerde süt bazlı kefir tüketimi alerjik reaksiyonlara yol açabilir.
4. Bazı Tıbbi Durumlarla Etkileşime Girebilir
Böbrek hastalığı gibi bazı tıbbi durumları olan bireyler yüksek miktarda potasyum alımından kaçınmalıdır; bu nedenle potasyum açısından zengin olan kefirin tüketimi dikkatli şekilde yapılmalıdır.
5. Probiyotiklere Bağlı Olarak Bağırsak Florasını Bozabilir
Probiyotiklerin aşırı alımının bağırsak florasında dengesizliklere yol açabileceğine dair bazı endişeler bulunmaktadır; bu nedenle probiyotikleri çok yüksek miktarda almaktan kaçınmak önemlidir.
Kefir Nasıl Tüketilir? Ne Zaman İçmelidir?
Kefiri sabahları aç karnına veya öğle yemeklerinden sonra ara öğün olarak tüketebilirsiniz ancak akşam yatmadan önce tüketmemeniz önerilir çünkü bu durum bazı kişilerde uyku problemlerine yol açabilir. Özellikle laktoz intoleransınız varsa akşam saatlerinde tüketmekten kaçınmalısınız.
Bir ölçüm kabına veya bardak ölçüsüne göre ölçüm yaparak günde en fazla 1 su bardağı kadar kefir tüketebilirsiniz; bu ölçü yaklaşık olarak 200-250 ml’ye denk gelmektedir.
Kefir Besin Değerleri Nasıldır?
Kefirin besin değerleri çeşidine bağlı olarak değişiklik gösterebilir ancak genel olarak iyi bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ile mineral içerir. Ayrıca probiyotik bakterlerle zengindir; bu da sindirim sistemi sağlığına katkıda bulunur.
100 gram süzme (süzülmüş) kefirin besin değerleri:
-
Kalori: 100 kcal
-
Karbonhidrat: 4 g
-
Protein: 6 g
-
Yağ: 3 g
-
Kalsiyum: 120 mg (günlük ihtiyacın %10’u)
-
Potasyum: 150 mg (günlük ihtiyacın %3’ü)
-
Fosfor: 90 mg (günlük ihtiyacın %13’ü)
-
Magnezyum: 7 mg (günlük ihtiyacın %2’si)
-
Çinko: 0,4 mg (günlük ihtiyacın %4’ü)
-
B12 vitamini: 0,7 mcg (günlük ihtiyacın %29’u)
100 gram su kefiri besin değerleri:
-
Kalori: 30 kcal
-
Karbonhidrat: 8 g
-
Protein: 0 g
-
Yağ: 0 g
-
Kalsiyum: 60 mg (günlük ihtiyacın %6’sı)
-
Potasyum: 150 mg (günlük ihtiyacın %3’ü)
-
Magnezyum: 2 mg (günlük ihtiyacın %1’i)
-
Fosfor: 8 mg (günlük ihtiyacın %1’i)
-
B12 vitamini: Yoktur.
Sonuç Olarak;
Kefir, sindirim sağlığını destekleyen probiyotikler açısından zengin bir fermente içecektir. Kalsiyum içeriği ile kemik sağlığını desteklerken, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve potansiyel olarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak bazı kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir ve laktoz intoleransı olanlar için dikkatli tüketilmesi gerekebilir.
Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya diyetinizde büyük değişiklikler yapmayı düşünüyorsanız öncelikle bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.