Duygusal yeme, besinleri duygusal durumları yönetmek veya rahatlama sağlamak için tüketme alışkanlığıdır. Bu durum genellikle stres, yalnızlık, sıkıntı, öfke veya korku gibi olumsuz hislerle ilişkilidir. Duygusal yemek yeme davranışı, kişilerin hissettikleri duygularla başa çıkmalarına yardımcı olurken genellikle sağlıksız yiyecekler tercih edildiği için kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına da yol açabilir.
Duygusal yeme davranışı, stres altında olan bireylerde daha sık görülür. 2021 yılında yapılan bir araştırmada, stresli kadınların %90’ının yemek yediği ve stresli erkeklerin ise %80’inin yemek yediği görülmüştür. Stresli kadınların %80’i fazla yemek yiyip kilo alırken erkeklerde bu oran %66’dır. Yapılan araştırmalara göre, stresli kadınlar şekerli yiyecekleri daha fazla tüketirken erkekler yağlı yiyecekleri daha fazla tüketmektedir.
Duygusal Yeme Belirtileri Nelerdir?
Yemek yedikten sonra kendinizi kötü veya suçlu hissetmek
Daha önceki öğünlerden sonra yeniden yemek yemeye teşvik eden yoğun bir özlem hissetmek
Yemek yerken zihninizin başka şeyler düşünmesi ve yemek yemenin zevkini alamamak
Zihinsel olarak, bir şeyler yaparken farkında olmadan atıştırmak
Duygusal olarak yorgun hissetmek veya stresli olmak gibi duygusal belirtiler, iştahınızın arttığını gösteren belirtiler olarak kabul edilebilir.
Duygusal Yeme Neden Olur?
Duygusal yemeyi tetikleyen en yaygın nedenler:
Kaygı: Duygu durumunu düzenlemek için yiyeceklere yönelmek.
Açlık: Düşük kan şekeri seviyeleri.
İlişkisel sorunlar: Aile, arkadaş veya romantik ilişkilerdeki çatışmalar.
Kendine zarar verme: Duygusal acıyı azaltmak için fiziksel acıya yönelmek.
Bağımlılık: Kısa süreli zevk için yiyeceklere başvurmak.
Alkol ve ilaç kullanımı: Kontrol kaybıyla birlikte aşırı yeme isteği.
Travma sonrası stres bozukluğu: Güvensizlik hissiyle birlikte yeme isteğinin artması.
Biyolojik etmenler: Beyindeki nörotransmitter dengesizliği veya hormonal değişiklikler.
Duygusal Yemeden Nasıl Kaçınılır?
Duygusal yemeyi engellemenin yolları:
Açlık ve Tokluğu Ayarlama:
Açlık hissini kontrol altında tutarak duygusal yemenin önüne geçebilirsiniz. Dengeli ve düzenli öğünler ile sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek açlık hissini bastırabilirsiniz.
Besin Değeri Yüksek Yiyecekler Tercih Etme:
Yüksek besin değerine sahip yiyecekler seçerek tokluk hissini uzun süre sürdürebilirsiniz. Lif, protein ve sağlıklı yağ içeren yiyecekler bu konuda etkili olacaktır.
Alternatif Rahatlama Yöntemleri Bulma:
Duygusal stresi azaltmak için yemek dışında yöntemler bulmak önemlidir. Meditasyon, yoga, doğa yürüyüşleri veya sevdiğiniz bir aktiviteyi yapmak rahatlamanızı sağlayabilir. Bu yöntemler hem zihinsel sağlığınıza katkıda bulunur hem de fiziksel sağlığınızı korur.
Duyguları Tanıyıp Anlama:
Duygularınızı anlamak ve kabul etmek, duygusal yemenin önüne geçebilir. Stresli veya üzüntülü hissettiğinizde yemek yerine hislerinizi anlamak ve gerektiğinde profesyonel destek almak daha sağlıklı bir yaklaşım olabilir.
Atıştırmalıklara Dikkat Etme:
Evde atıştırmalık bulundurmamak veya sağlıksız atıştırmalıkları azaltmak, duygusal açlık hissiyle karşılaştığınızda sağlıksız yiyeceklerden uzak durmanıza yardımcı olabilir.
Duygusal Yemeye Karşı Farkındalık Oluşturma
Duygusal yemenin farkında olmak ve bunu değiştirmek için farkındalık oluşturmak önemlidir. Farkındalık oluşturarak:
Duygularınızı Tanıyın:
Duygularınızı anlamak ve tanımak, duygusal yemenin nedenlerini keşfetmenize yardımcı olabilir.
Yemek Günlüğü Tutun:
Yediğiniz yiyeceklerin yanı sıra hislerinizi de yazmak, tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olabilir.
Meditasyon ve Nefes Egzersizleri:
Bu teknikler zihinsel berraklığı artırabilir ve sağlıksız alışkanlıklardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Geliştirme:
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek, duygusal yeme davranışını azaltabilir. Bunun için:
Öğün Atlama:
Öğün atlamaktan kaçınmak, kan şekerinizi dengeleyerek duygusal yemeyi önleyebilir.
Su Tüketimi:
Yeterli su içmek, açlık hissini bastırabilir ve tokluk sağlayabilir.
Şeker Tüketimini Azaltma:
Şekerli yiyecekleri azaltarak kan şekerinizi dengeleyebilir ve duygusal yeme isteğini azaltabilirsiniz. Bu noktada şeker yerine doğal tatlandırıcılar kullanabilirsiniz.
Profesyonel Destek Alma:
Duygusal yeme davranışının aşırıya kaçması durumunda bir uzmandan yardım almak önemlidir. Uzman kontrolünde yapılan diyet programları ve psikolojik destekler, sağlıklı bir yaşam tarzına geçişi kolaylaştırabilir.
Sonuç:
Duygusal yeme davranışıyla başa çıkmak mümkündür. Açlık ve tokluğu ayarlamak, besin değeri yüksek yiyecekleri tercih etmek, alternatif rahatlama yöntemleri bulmak, duyguları tanıyıp anlamak, atıştırmalıklara dikkat etmek ve gerektiğinde profesyonel destek almak bu konuda etkili yöntemlerdir. Unutmayın ki her adım önemlidir ve sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş zaman alabilir.